Qualità del sonno: quanto è importante dormire bene?

Che cos’è il sonno ?

Il sonno è definito come “stato e periodo di riposo fisico-psichico dell’uomo e degli animali, caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà e accompagnato da sensibili modificazioni funzionali (diminuzione del metabolismo energetico, riduzione del tono muscolare, della frequenza del polso e del respiro, della pressione arteriosa, ecc.), di fondamentale importanza nel ristoro dell’organismo”

Il sonno è una funzione essenziale che consente al corpo e alla mente di ricaricarsi, lasciandoti riposato e vigile al risveglio. Un sonno sano aiuta anche il corpo a rimanere sano e a prevenire le malattie. Senza abbastanza sonno, il cervello non può funzionare correttamente. Questo può compromettere le tue capacità di concentrarti, pensare chiaramente ed elaborare i ricordi.

La maggior parte degli adulti richiede in media tra le sette e le nove ore di sonno notturno. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più, in particolare se hanno meno di cinque anni. Gli orari di lavoro, i fattori di stress quotidiani, un ambiente dirompente in camera da letto e le condizioni mediche possono impedirci di dormire a sufficienza. Una dieta sana e abitudini di vita positive possono aiutare a garantire un'adeguata quantità di sonno ogni notte, ma per alcuni, la mancanza cronica di sonno può essere il primo segno di un disturbo del sonno.

L’orologio biologico interno

Un "orologio biologico" interno regola il ciclo del sonno, controllando quando ti senti stanco e pronto per andare a letto o riposato e vigile. Questo orologio funziona su un ciclo di 24 ore noto come ritmo circadiano. Dopo esserti svegliato dal sonno, diventerai sempre più stanco durante il giorno aumentando fino la sera prima di coricarsi. Questa pulsione del sonno, nota anche come omeostasi sonno-veglia è regolata in particolare da una struttura del cervello all'interno dell'ipotalamo chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN) composto da 20.000 cellule nervose.

L'SCN viene talvolta definito "l'orologio principale" perché svolge un ruolo importante nei ritmi quotidiani del corpo. Riceve input dagli occhi, il che è importante poiché la luce del giorno e l'oscurità svolgono un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano. Quando la luce cambia nell'ambiente, il SCN segnala al corpo di produrre quantità maggiori o minori di diverse sostanze chimiche e ormoni per influenzare il modo in cui ti senti assonnato o sveglio. Per questo motivo, nei mesi invernali, quando le giornate sono più brevi, è probabile che tu senta il bisogno di dormire prima che in estate, quando c'è più luce solare. In luoghi come l'Islanda, dove il sole non tramonta mai completamente durante le giornate estive di punta, le tende oscuranti o le maschere per gli occhi sono strumenti utili per aiutarti a dormire.

Le fasi del sonno

Una volta che ci addormentiamo, il nostro corpo segue un ciclo del sonno suddiviso in quattro fasi. Le prime tre fasi sono note come sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM) e la fase finale è nota come sonno con movimenti oculari rapidi (REM).

Fase 1 NREM: questa prima fase segna il passaggio tra la veglia e il sonno e consiste in un sonno leggero. I muscoli si rilassano e la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti oculari iniziano a rallentare, così come le onde cerebrali, che sono più attive quando sei sveglio. La fase 1 dura in genere diversi minuti.

Fase 2 NREM: questa seconda fase del sonno NREM è caratterizzata da un sonno più profondo poiché la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria continuano a rallentare e i muscoli si rilassano. I movimenti oculari cesseranno e la temperatura corporea diminuirà. A parte alcuni brevi momenti di attività elettrica a frequenza più elevata, anche le onde cerebrali rimangono lente. La fase 2 è in genere la più lunga delle quattro fasi del sonno.

Fase 3 NREM: questa fase gioca un ruolo importante nel farti sentire riposato e vigile il giorno successivo. Il battito cardiaco, la respirazione e l'attività delle onde cerebrali raggiungono tutti i livelli più bassi e i muscoli sono rilassati come lo saranno. Questa fase sarà inizialmente più lunga e diminuirà di durata durante la notte.

Fase REM: La prima fase REM si verificherà circa 90 minuti dopo che ti addormenti. Come suggerisce il nome, i tuoi occhi si muoveranno avanti e indietro piuttosto rapidamente sotto le palpebre. La frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna inizieranno ad aumentare. Sognare si verifica in genere durante il sonno REM e le braccia e le gambe rimarranno paralizzate: si ritiene che ciò abbia lo scopo di impedirti di recitare fisicamente i tuoi sogni. La durata di ogni ciclo di sonno REM aumenta con il progredire della notte. Numerosi studi hanno anche collegato il sonno REM al consolidamento della memoria5, il processo di conversione delle esperienze apprese di recente in ricordi a lungo termine. La durata della fase REM diminuirà con l'età, facendoti trascorrere più tempo nelle fasi NREM.

Queste quattro fasi si ripeteranno ciclicamente per tutta la notte fino al risveglio. Per la maggior parte delle persone, la durata di ogni ciclo durerà circa 90-120 minuti. Il sonno NREM costituisce dal 75% all'80% circa di ogni ciclo.

Quanto bisogna dormire?

Come già scritto in precedenza non c’è un orario fisso. La National Sleep Foundation ha pubblicato le nuove raccomandazioni per appropriate durate di sonno:

• neonati (0-3 mesi): dalle 14 alle 17 ore di sonno al giorno (mai meno di 11 o più di 19);

• infanti (4-11 mesi): dalle 12 alle 15 ore (mai meno di 10 o più di 18);

• bimbi (1-2 anni): dalle 11 alle 14 ore (mai meno di 9 o più di 16);

• bambini in età prescolare (3-5 anni): dalle 10 alle 13 ore (mai meno di 8 o più di 14);

• bambini in etàscolare (6-13 anni): dalle 9 alle 11 ore (mai meno di 7 o più di 12);

• adolescenti (14-17 anni): dalle 8 alle 10 ore (mai meno di 7 o più di 11);

• giovani adulti (18-25 anni): dalle 7 alle 9 ore (mai meno di 6 o più di 11);

• adulti (26-64 anni): dalle 7 alle 9 ore (mai meno di 6 o più di 10);

• anziani (da 65 anni in su): dalle 7 alle 8 ore (mai meno di 5 o più di 9).

La qualità del sonno: l’importanza della qualità sulla quantità

Potresti avere abbastanza ore, ma ciò non significa necessariamente che stai dormendo nel modo più riposante. Queste strategie possono aiutare. Quando si tratta di dormire, la quantità è importante, ma lo è anche la qualità.

Come si misura la buona qualità del sonno?

La qualità del sonno è la misura di quanto bene stai dormendo, in altre parole, se il tuo sonno è riposante e ristoratore. Le linee guida offrono una panoramica degli obiettivi di qualità del sonno e includono alcune differenze individuali e di età. Generalmente vengono valutati quattro elementi per misurare la qualità del sonno:

Latenza del sonno: questa è una misura di quanto tempo ci vuole per addormentarsi. Andare alla deriva entro 30 minuti o meno dal momento in cui vai a letto suggerisce che la qualità del tuo sonno è buona.

Sonno-veglia: misura la frequenza con cui ti svegli durante la notte. La veglia frequente di notte può interrompere il ciclo del sonno e ridurre la qualità del sonno. Svegliarsi una volta o non svegliarsi affatto suggerisce che la qualità del sonno è buona.

Sveglia: questa misurazione si riferisce a quanti minuti trascorri da sveglio durante la notte dopo che ti sei addormentato per la prima volta. Le persone con una buona qualità del sonno hanno 20 minuti o meno di veglia durante la notte.

Efficienza del sonno: la quantità di tempo che trascorri effettivamente a dormire mentre sei a letto è nota come efficienza del sonno. Questa misura dovrebbe idealmente essere dell'85% o più per ottenere benefici per la salute ottimali.

Che cos'è una scarsa qualità del sonno?

Non sorprende che la scarsa qualità del sonno sia caratterizzata da fattori opposti. Se impieghi più di 30 minuti per addormentarti, se ti svegli durante la notte più di una volta o se impieghi più di 20 minuti per riaddormentarti dopo il risveglio, la qualità del sonno è considerata scarsa. È probabile che ti sentirai stanco il giorno successivo, anche se ottieni il numero raccomandato di ore di sonno. È importante notare che ci sono alcune differenze individuali e di età in questi fattori. Ad esempio, è comune svegliarsi più frequentemente durante la notte quando si invecchia. Finché torni a dormire rapidamente, questo non danneggerà il tuo sonno.

Come migliorare la qualità del sonno?

Se temi che la qualità del tuo sonno sia scadente, semplici strategie possono aiutarti.

Ad esempio, assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia (usa tende oscuranti per bloccare i lampioni esterni) e che la temperatura sia fresca (tra 60 e 67 °F è l'ideale). Anche altri cambiamenti nello stile di vita, come bere meno alcol e fare più esercizio, possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno.

Bibliografia

Sleep foundation.org

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

National Sleep Foundation

https://www.thensf.org/sleep-health-topics/